外食免驚！便當盒藏「211」減肥秘密公式

記者楊晴雯／台北報導

便當藏了看不見的熱量，但生活忙碌沒時間自己在家煮，該怎麼辦？醫師表示，最簡單的作法是以自助餐便當盒來抓份量，只要掌握「2：1：1」原則，也就是2份青菜、1份蛋白質、1份澱粉，熱量就不會超標。

（圖／資料庫）

你的主食是澱粉還是蔬菜？書田診所家醫科主任醫師宋晏仁表示，由於外食人口增加，國人偏向以澱粉類為主食的飲食習慣，加上攝取過多精緻食物，容易加速血糖上升，引起飢餓感誘發食慾，進食量增加造成人體血液或細胞中脂肪的堆積，衍生出許多慢性疾病。

想要達到體重控制又兼顧營養均衡，宋晏仁建議，將飲食習慣調整以「蔬菜當主食」，也就是蔬菜占1/2、蛋白質至少要1/4的比例，全穀類少於1/4的食物配比，即掌握「2：1：1」原則，不要將澱粉類當成主食來用餐，三餐定時定量，並避免攝取過多高升糖指數（GI）食物，有利於控制血糖。

宋晏仁說，GI越高的食物，食用後容易使血糖升高，促使胰島素分泌增加，血糖如果上升太快，胰島素分泌增加，胰臟的負擔就會增加，造成胰臟功能損壞，容易引起糖尿病。因此，關鍵不是食物含糖量高低，而是升糖的速度快慢！常見高升糖指數的食物如，白麵包、白土司、烏龍麵、糕點餅乾、含糖飲料等。

宋晏仁建議，「2：1：1」原則最簡單的方式是以自助餐的便當盒來分配，便當盒中最大格的放滿蔬菜，另外三小格，其中兩格填滿蛋白質食物，另一個則是澱粉類食材。

▲書田診所家醫科主任醫師宋晏仁建議，正餐蔬菜、蛋白質、全穀類份量掌握2:1:1原則，避免高升糖指數（GI）食物，飲食熱量就能達到控制。（圖／記者楊晴雯攝）

此外，進食順序也很重要。宋晏仁強調，吃飯前可先喝600c.c.的水，除了能增加飽足感外，也比較好消化，然後再吃蔬菜、蛋白質，最後才是吃澱粉類食物。