橄欖油怎麼料理都行？專家教正確用法 小心荷包虧
2026/07/07 19:33:00
橄欖油被視為健康的油品之一，不過其脂肪酸較單一，國民健康署不建議只以它作為油攝取來源，應多樣化食用，以補足橄欖油未能提供的脂肪酸。另外，雖然橄欖油能耐高溫，不會因熱炒而達到「發煙點」產生有害物質，但長時間高溫恐導致部分營養如多酚流失，有些浪費，橄欖油商建議以涼拌較佳，要高溫烹調則以「快火短炒」保留營養。
人體應補充多項脂肪酸 不適合只吃橄欖油
根據國健署官網資訊，許多社群在討論健康油品時，大部分都是推薦橄欖油，其含有豐富的不飽和脂肪酸、可降低氧化壓力的多酚等。不過《美國心臟協會》建議，飲食油脂攝取最佳比例應為，飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸＝1：1.3：1。
橄欖油的單元不飽和脂肪酸佔比高，但人體也應攝取一定的多元不飽和脂肪酸，因此不建議全以橄欖油作為食用油來源。建議民眾可以依照不同油品特性以及烹調手法，選擇「多樣化的油品」補充不同脂肪酸所需。
高溫易使橄欖油流失營養 快炒或涼拌較合適
另據橄欖油商聖塔麗塔的專欄，當油脂受熱到達「發煙點」開始冒煙、漸漸裂解產生丙烯醛等有害物質，劣質橄欖油發煙點可能劇降，不耐高溫，但優質橄欖油還是可以用於高溫烹調，如特級初榨橄欖油，其發煙點大約落在190-215度之間，高於台灣大多數家庭日常熱炒160-180度。
橄欖油用於油炸也是可以，不過油中珍貴的多酚對熱比較敏感，在長時間或極高溫（超過200度）的烹飪下，多酚含量會顯著下降，若希望攝取到橄欖油豐富的營養成分，建議生飲或涼拌。若要下鍋同時保留更多營養，建議採取「快火短炒」，減少油脂暴露在高溫下的時間，同時避免為省油而讓食材在乾鍋中局部受熱過度。
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